సామాజిక ఆందోళనను అధిగమించడం: ప్రపంచ ప్రేక్షకుల కోసం ఒక సమగ్ర మార్గదర్శి

సోషల్ ఫోబియా అని కూడా పిలువబడే సామాజిక ఆందోళన కేవలం సిగ్గుపడటం కంటే ఎక్కువ. ఇది సామాజిక పరిస్థితులలో మిమ్మల్ని విమర్శిస్తారని, ఇబ్బంది పెడతారని, లేదా అవమానిస్తారని కలిగే ఒక నిరంతర మరియు తీవ్రమైన భయం. ఈ భయం మీ దైనందిన జీవితంపై గణనీయంగా ప్రభావం చూపుతుంది, మీ సంబంధాలు, కెరీర్, మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తుంది. సామాజిక పరిస్థితులలో అప్పుడప్పుడు ఆందోళన చెందడం ఒక సార్వత్రిక మానవ అనుభవం అయినప్పటికీ, సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత (SAD) సాధారణ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగించే తీవ్రమైన ఆందోళనను కలిగి ఉంటుంది. ఈ మార్గదర్శి విభిన్న ప్రపంచ ప్రేక్షకుల కోసం రూపొందించబడిన సామాజిక ఆందోళన యొక్క సమగ్ర అవలోకనాన్ని మరియు దానిని నిర్వహించడానికి కార్యాచరణ వ్యూహాలను అందిస్తుంది.

సామాజిక ఆందోళనను అర్థం చేసుకోవడం

సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత (SAD) అంటే ఏమిటి?

SAD అనేది సామాజిక పరిస్థితులలో తీవ్రమైన ఆందోళనతో కూడిన మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితి. ఈ ఆందోళన ఇతరులచే ప్రతికూలంగా అంచనా వేయబడతామనే భయం నుండి పుడుతుంది. SAD ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా వీటి గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతారు:

• విచిత్రంగా, విసుగు పుట్టించే వారిగా, లేదా అసమర్థులుగా విమర్శించబడటం.
• ఇబ్బందికరమైనది ఏదైనా చెప్పడం లేదా చేయడం.
• అందరి దృష్టిలో కేంద్రంగా ఉండటం.
• కొత్త వ్యక్తులను కలవడం.
• ప్రజా ప్రసంగాలు లేదా ప్రదర్శనలు ఇవ్వడం.
• తినేటప్పుడు లేదా త్రాగేటప్పుడు గమనించబడటం.

ఈ భయం సామాజిక పరిస్థితులను నివారించడానికి దారితీస్తుంది, లేదా తీవ్రమైన వేదనతో వాటిని భరించడానికి దారితీస్తుంది. సాధారణ సిగ్గు మరియు SAD మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గుర్తించడం ముఖ్యం. సిగ్గు అనేది ఒక వ్యక్తిత్వ లక్షణం, అయితే SAD అనేది దైనందిన పనితీరును గణనీయంగా బలహీనపరిచే ఒక నిర్ధారణ చేయగల రుగ్మత.

సామాజిక ఆందోళన యొక్క లక్షణాలు

సామాజిక ఆందోళన శారీరక, భావోద్వేగ, మరియు ప్రవర్తనా లక్షణాలతో సహా వివిధ మార్గాల్లో వ్యక్తమవుతుంది. ఈ లక్షణాలు వ్యక్తికి వ్యక్తికి తీవ్రతలో మారవచ్చు మరియు నిర్దిష్ట సామాజిక పరిస్థితుల ద్వారా ప్రేరేపించబడవచ్చు.

శారీరక లక్షణాలు:

• ముఖం ఎర్రబడటం
• చెమట పట్టడం
• వణకడం లేదా కంపించడం
• వేగవంతమైన హృదయ స్పందన
• కండరాల బిగువు
• తలతిరగడం లేదా తేలికగా అనిపించడం
• వికారం లేదా కడుపులో అసౌకర్యం
• శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది

భావోద్వేగ లక్షణాలు:

• సామాజిక పరిస్థితులలో తీవ్రమైన భయం మరియు ఆందోళన
• సామాజిక సంభాషణలకు ముందు, సమయంలో, మరియు తర్వాత వాటి గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందడం
• ఇతరులచే విమర్శించబడతామని లేదా నిందించబడతామని భయం
• స్వీయ-చైతన్యం మరియు అసమర్థత భావనలు
• ఇబ్బంది లేదా అవమానం కలుగుతుందనే భయం
• సామాజిక పరిస్థితులలో పానిక్ అటాక్స్

ప్రవర్తనా లక్షణాలు:

• సాధ్యమైనప్పుడల్లా సామాజిక పరిస్థితులను నివారించడం
• తీవ్రమైన వేదనతో సామాజిక పరిస్థితులను భరించడం
• ఆందోళనను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించడానికి భద్రతా ప్రవర్తనలను ఉపయోగించడం (ఉదా., కంటికి పరిచయం నివారించడం, సంభాషణలను రిహార్సల్ చేయడం, మద్దతు కోసం ఒక స్నేహితుడిని తీసుకురావడం)
• స్నేహితులను చేసుకోవడంలో లేదా సంబంధాలను కొనసాగించడంలో ఇబ్బంది
• ఇతరుల నుండి తనను తాను వేరు చేసుకోవడం

సామాజిక ఆందోళనకు కారణాలు

సామాజిక ఆందోళనకు ఖచ్చితమైన కారణం పూర్తిగా అర్థం కాలేదు, కానీ ఇది జన్యు, పర్యావరణ, మరియు మానసిక కారకాల కలయిక అని నమ్ముతారు. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• జన్యుశాస్త్రం: ఆందోళన రుగ్మతల కుటుంబ చరిత్ర SAD అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• మెదడు నిర్మాణం: భయం మరియు భావోద్వేగాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి బాధ్యత వహించే మెదడు భాగమైన అమిగ్డాలా, సామాజిక ఆందోళనలో పాత్ర పోషిస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
• పర్యావరణ కారకాలు: బెదిరింపులు లేదా బహిరంగ అవమానం వంటి బాధాకరమైన సామాజిక అనుభవాలు SAD అభివృద్ధికి దోహదపడతాయి.
• నేర్చుకున్న ప్రవర్తన: తల్లిదండ్రులు లేదా ఇతర రోల్ మోడల్స్‌లో ఆందోళన ప్రవర్తనను గమనించడం సామాజిక ఆందోళన అభివృద్ధికి దోహదపడుతుంది.
• ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ: తన గురించి ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు నమ్మకాలు సామాజిక ఆందోళనను పెంచుతాయి.
• సామాజిక నైపుణ్యాల లోపాలు: సామాజిక నైపుణ్యాల కొరత సామాజిక పరిస్థితులలో అసమర్థత భావనలకు దారితీస్తుంది.

సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడానికి వ్యూహాలు

సామాజిక ఆందోళనను అధిగమించడం ఒక ప్రయాణం అయినప్పటికీ, మీ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి మరియు మరింత సంతృప్తికరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి అనేక వ్యూహాలు సహాయపడతాయి. ఈ వ్యూహాలను మీ నిర్దిష్ట అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలను బట్టి వ్యక్తిగతంగా లేదా కలయికలో ఉపయోగించవచ్చు.

1. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT)

CBT అనేది సామాజిక ఆందోళనకు దోహదపడే ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలు మరియు ప్రవర్తనలను గుర్తించి, మార్చడంపై దృష్టి సారించే ఒక రకమైన థెరపీ. ఇది SAD కోసం బంగారు ప్రమాణ చికిత్సగా పరిగణించబడుతుంది.

సామాజిక ఆందోళన కోసం CBT యొక్క ముఖ్య భాగాలు:

• కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చరింగ్: సామాజిక పరిస్థితుల గురించి ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు నమ్మకాలను గుర్తించి సవాలు చేయడం నేర్చుకోవడం. ఉదాహరణకు, "ప్రతిఒక్కరూ నన్ను విమర్శిస్తున్నారు," అని ఆలోచించే బదులు, మీరు "ప్రజలు ఎక్కువగా తమపైనే దృష్టి పెడతారు మరియు నేను అనుకున్నంతగా నాపై శ్రద్ధ చూపరు" అని ఆలోచించడం నేర్చుకోవచ్చు.
• ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీ: సురక్షితమైన మరియు నియంత్రిత వాతావరణంలో భయపడే సామాజిక పరిస్థితులకు క్రమంగా మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేసుకోవడం. ఇది ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితులకు మిమ్మల్ని మీరు డీసెన్సిటైజ్ చేయడానికి మరియు మీ భయాలు తరచుగా నిరాధారమైనవి అని తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• సామాజిక నైపుణ్యాల శిక్షణ: సంభాషణలను ప్రారంభించడం, కంటికి పరిచయం చేయడం, మరియు మిమ్మల్ని మీరు నొక్కి చెప్పడం వంటి సామాజిక నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు సాధన చేయడం. ఇది సామాజిక పరిస్థితులలో మీకు మరింత ఆత్మవిశ్వాసం మరియు సామర్థ్యం ఉన్నట్లు అనిపించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉదాహరణ: సామాజిక ఆందోళన ఉన్న వ్యక్తి విమర్శలకు గురవుతానేమోనన్న భయంతో పార్టీలకు హాజరుకాకుండా ఉండవచ్చు. CBTలో, వారు పార్టీలతో ముడిపడి ఉన్న ప్రతికూల ఆలోచనలను (ఉదా., "నేను ఏదైనా తెలివితక్కువగా మాట్లాడతాను," "నాతో ఎవరూ మాట్లాడటానికి ఇష్టపడరు") గుర్తించడానికి ఒక థెరపిస్ట్‌తో కలిసి పనిచేస్తారు. ఆ తర్వాత వారు ఈ ఆలోచనలను సవాలు చేస్తూ, క్రమంగా చిన్న, తక్కువ ఆందోళన కలిగించే సమావేశాలతో ప్రారంభించి, పార్టీలకు తమను తాము బహిర్గతం చేసుకుంటారు.

2. ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీ

ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీ అనేది ఒక నిర్దిష్ట రకమైన CBT, ఇది భయపడే సామాజిక పరిస్థితులకు మిమ్మల్ని క్రమంగా బహిర్గతం చేయడాన్ని కలిగి ఉంటుంది. భయపడే పరిణామాలు జరగడానికి అవకాశం లేదని తెలుసుకోవడం ద్వారా కాలక్రమేణా మీ ఆందోళనను తగ్గించడం లక్ష్యం.

ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీ ఎలా పనిచేస్తుంది:

• ఒక సోపానక్రమాన్ని సృష్టించడం: మీకు ఆందోళన కలిగించే సామాజిక పరిస్థితుల జాబితాను తయారు చేయండి, వాటిని అతి తక్కువ నుండి అత్యంత ఆందోళన కలిగించేవిగా ర్యాంక్ చేయండి.
• క్రమంగా బహిర్గతం: అతి తక్కువ ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితితో ప్రారంభించి, క్రమంగా సోపానక్రమంలో పైకి వెళ్లండి.
• పరిస్థితిలో ఉండండి: మీ ఆందోళన తగ్గడం ప్రారంభించే వరకు ఆ పరిస్థితిలోనే ఉండండి. ఇది మీ ఆందోళన చివరికి దానంతటదే తగ్గిపోతుందని తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• బహిర్గతాన్ని పునరావృతం చేయండి: మీ ఆందోళనను మరింత తగ్గించడానికి బహిర్గతాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదాహరణ: ప్రజా ప్రసంగం అంటే భయపడే ఎవరైనా అద్దం ముందు ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యునితో మాట్లాడవచ్చు, మరియు చివరికి ఒక చిన్న సమూహానికి సమర్పించవచ్చు. ప్రతి అడుగు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచడానికి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

3. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మరియు రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మరియు రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు సామాజిక ఆందోళన యొక్క శారీరక మరియు భావోద్వేగ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ పద్ధతులు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తాయి, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి, మరియు మీ ఆలోచనలు మరియు భావాల గురించి అవగాహనను పెంచుతాయి.

ప్రసిద్ధ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మరియు రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు:

• లోతైన శ్వాస: లోతైన, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం సాధన చేయడం మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచడానికి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
• ప్రోగ్రెసివ్ మజిల్ రిలాక్సేషన్: మీ శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను బిగించడం మరియు విశ్రాంతినివ్వడం టెన్షన్‌ను విడుదల చేయడానికి మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది.
• ధ్యానం: మీ శ్వాసపై లేదా ఒక నిర్దిష్ట వస్తువుపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడం మీ మనస్సును నిశ్శబ్దం చేయడానికి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
• యోగా: శారీరక భంగిమలు, శ్వాస వ్యాయామాలు, మరియు ధ్యానాన్ని కలపడం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
• మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం: తీర్పు లేకుండా ప్రస్తుత క్షణంపై శ్రద్ధ పెట్టడం మీ ఆలోచనలు మరియు భావాల గురించి మరింత అవగాహన పొందడానికి మరియు ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితులకు ప్రతిచర్యను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉదాహరణ: ఒక సామాజిక పరిస్థితిలోకి ప్రవేశించే ముందు, లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలను సాధన చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు తీసుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస పీల్చుకోండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మరియు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస వదలండి. మీ నరాలను శాంతపరచడానికి దీనిని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. ప్రతికూల ఆలోచనలను సవాలు చేయడం

ప్రతికూల ఆలోచనలు సామాజిక ఆందోళనను పెంచుతాయి మరియు సామాజిక పరిస్థితులను నివారించడానికి దారితీస్తాయి. ఈ ఆలోచనలను గుర్తించి సవాలు చేయడం నేర్చుకోవడం సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడంలో ఒక కీలకమైన దశ.

ప్రతికూల ఆలోచనలను సవాలు చేయడానికి పద్ధతులు:

• ప్రతికూల ఆలోచనలను గుర్తించండి: సామాజిక పరిస్థితులలో తలెత్తే ప్రతికూల ఆలోచనలపై శ్రద్ధ పెట్టండి.
• సాక్ష్యాలను ప్రశ్నించండి: మీ ప్రతికూల ఆలోచనలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సాక్ష్యాలు ఉన్నాయా అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. అవి వాస్తవాలపై ఆధారపడి ఉన్నాయా లేదా ఊహలపై ఆధారపడి ఉన్నాయా?
• ప్రతికూల ఆలోచనలను పునర్నిర్మించండి: ప్రతికూల ఆలోచనలను మరింత సానుకూల మరియు వాస్తవికమైనవిగా పునర్నిర్మించండి. ఉదాహరణకు, "నేను నన్ను నేను ఒక అవివేకిగా చేసుకుంటాను" అని ఆలోచించే బదులు, మీరు "నేను ఆందోళన చెందవచ్చు, కానీ నేను దానిని నిర్వహించగలను" అని ఆలోచించవచ్చు.
• ప్రత్యామ్నాయ దృక్కోణాలను పరిగణించండి: పరిస్థితిని మరొక వ్యక్తి దృష్టికోణం నుండి చూడటానికి ప్రయత్నించండి. వారు నిజంగా మీరు అనుకున్నంత కఠినంగా మిమ్మల్ని విమర్శిస్తున్నారా?
• ధృవీకరణలను ఉపయోగించండి: మీ ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఆత్మాభిమానాన్ని పెంచడానికి మీకు మీరు సానుకూల ప్రకటనలను పునరావృతం చేసుకోండి.

ఉదాహరణ: మీరు "ప్రతిఒక్కరూ నన్ను విమర్శిస్తున్నారు" అని అనుకుంటే, ఈ ఆలోచనకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సాక్ష్యాలు ఉన్నాయా అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. ప్రజలు నిజంగా మిమ్మల్ని చూస్తూ ప్రతికూల వ్యాఖ్యలు చేస్తున్నారా, లేదా మీరు కేవలం వారు అలా చేస్తున్నారని ఊహిస్తున్నారా? "ప్రజలు బహుశా తమపైనే దృష్టి పెడతారు మరియు నాపై శ్రద్ధ చూపరు" అని ఆలోచనను పునర్నిర్మించడానికి ప్రయత్నించండి.

5. సామాజిక నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచుకోవడం

సామాజిక నైపుణ్యాల కొరత సామాజిక పరిస్థితులలో అసమర్థత భావనలకు దోహదపడుతుంది. మీ సామాజిక నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచుకోవడం సామాజిక పరస్పర చర్యలలో మీకు మరింత ఆత్మవిశ్వాసం మరియు సామర్థ్యం ఉన్నట్లు అనిపించడానికి సహాయపడుతుంది.

సామాజిక నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి వ్యూహాలు:

• సంభాషణలను ప్రారంభించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి: ప్రజలను పలకరించడం మరియు సాధారణ ప్రశ్నలు అడగడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
• కంటికి పరిచయం చేయండి: కంటికి పరిచయం చేయడం మీరు సంభాషణలో నిమగ్నమై మరియు ఆసక్తిగా ఉన్నారని చూపిస్తుంది.
• చురుకుగా వినండి: ఇతర వ్యక్తి ఏమి చెబుతున్నారో శ్రద్ధగా వినండి మరియు తదుపరి ప్రశ్నలు అడగండి.
• ఓపెన్ బాడీ లాంగ్వేజ్ ఉపయోగించండి: ఓపెన్ భంగిమను కొనసాగించండి మరియు మీ చేతులు లేదా కాళ్ళను క్రాస్ చేయకుండా ఉండండి.
• ధృడత్వాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి: మీ అవసరాలను మరియు అభిప్రాయాలను గౌరవప్రదమైన మరియు ఆత్మవిశ్వాసంతో వ్యక్తం చేయడం నేర్చుకోండి.
• సామాజిక సమూహాలు లేదా క్లబ్‌లలో చేరండి: మీరు ఆనందించే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం రిలాక్స్డ్ మరియు సహాయక వాతావరణంలో మీ సామాజిక నైపుణ్యాలను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అవకాశాలను అందిస్తుంది.

ఉదాహరణ: ప్రజల రోజు ఎలా గడుస్తుందో అడగడం ద్వారా లేదా మీకు ఉమ్మడిగా ఉన్న దానిపై వ్యాఖ్యానించడం ద్వారా సంభాషణలను ప్రారంభించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. కొత్త వ్యక్తులను కలవడానికి మరియు మీ సామాజిక నైపుణ్యాలను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీ ఆసక్తులకు అనుగుణంగా ఉండే స్థానిక క్లబ్ లేదా సమూహానికి హాజరవ్వండి.

6. జీవనశైలి మార్పులు

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మార్పులు చేయడం మీ మానసిక మరియు శారీరక శ్రేయస్సుపై గణనీయంగా ప్రభావం చూపుతుంది, ఇది సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రయోజనకరమైన జీవనశైలి మార్పులు:

• క్రమం తప్పని వ్యాయామం: వ్యాయామం ఆందోళనను తగ్గించి, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుందని తేలింది. వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం: పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం తినడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. అధిక కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి, ఎందుకంటే ఇవి ఆందోళన లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.
• తగినంత నిద్ర: మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా ముఖ్యం. రాత్రికి 7-8 గంటల నిద్ర లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• ఒత్తిడి నిర్వహణ: యోగా, ధ్యానం, లేదా ప్రకృతిలో సమయం గడపడం వంటి ఒత్తిడిని తగ్గించే కార్యకలాపాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చేయండి: అధిక స్క్రీన్ సమయం ఆందోళన మరియు నిరాశకు దోహదపడుతుంది. మీ స్క్రీన్ సమయానికి పరిమితులు సెట్ చేయండి మరియు రోజంతా విరామాలు తీసుకోండి.

ఉదాహరణ: మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి మీ దినచర్యలో రోజువారీ నడకను చేర్చండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలపై ఆధారపడకుండా ఇంట్లోనే ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి. మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఒక సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోండి.

7. మందులు

కొన్ని సందర్భాల్లో, సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడానికి మందులు అవసరం కావచ్చు. మందులు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడానికి మరియు సామాజిక పరిస్థితులలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి. మందులు మీకు సరైనవేనా అని నిర్ధారించడానికి ఒక డాక్టర్ లేదా మానసిక వైద్యుడితో సంప్రదించడం ముఖ్యం.

సామాజిక ఆందోళన కోసం సాధారణ మందులు:

• సెలెక్టివ్ సెరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్ (SSRIs): ఇవి సాధారణంగా ఉపయోగించే యాంటీడిప్రెసెంట్స్, ఇవి ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
• సెరోటోనిన్-నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్ (SNRIs): ఇవి కూడా ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడే యాంటీడిప్రెసెంట్స్.
• బీటా-బ్లాకర్స్: ఈ మందులు వేగవంతమైన హృదయ స్పందన మరియు వణుకు వంటి ఆందోళన యొక్క శారీరక లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
• బెంజోడియాజెపైన్స్: ఈ మందులు ఆందోళన నుండి స్వల్పకాలిక ఉపశమనాన్ని అందిస్తాయి, కానీ అవి వ్యసనపరుడైనవి మరియు దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడవు.

ముఖ్య గమనిక: మందులను ఎల్లప్పుడూ థెరపీ మరియు జీవనశైలి మార్పులతో కలిపి ఉపయోగించాలి. మీ డాక్టర్ లేదా మానసిక వైద్యుడితో మందుల యొక్క సంభావ్య నష్టాలు మరియు ప్రయోజనాలను చర్చించడం చాలా ముఖ్యం.

వృత్తిపరమైన సహాయం కోరడం

మీ సామాజిక ఆందోళన మీ దైనందిన జీవితంపై గణనీయంగా ప్రభావం చూపుతుంటే, వృత్తిపరమైన సహాయం కోరడం ముఖ్యం. ఒక థెరపిస్ట్ లేదా మానసిక వైద్యుడు మీ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి మరియు మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన మద్దతు మరియు మార్గదర్శకత్వాన్ని మీకు అందించగలరు.

సహాయం చేయగల వృత్తి నిపుణుల రకాలు:

• మనస్తత్వవేత్తలు: మనస్తత్వవేత్తలు వ్యక్తులు వారి మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను నిర్వహించడానికి థెరపీ మరియు కౌన్సెలింగ్‌ను అందిస్తారు.
• మానసిక వైద్యులు: మానసిక వైద్యులు వైద్యులు, వీరు మందులను సూచించడంతో సహా మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతలను నిర్ధారించి చికిత్స చేయగలరు.
• లైసెన్స్‌డ్ క్లినికల్ సోషల్ వర్కర్స్ (LCSWs): LCSWs వ్యక్తులు మరియు కుటుంబాలకు థెరపీ మరియు కౌన్సెలింగ్‌ను అందిస్తారు.
• కౌన్సెలర్లు: కౌన్సెలర్లు వివిధ మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలతో వ్యవహరించే వ్యక్తులకు థెరపీ మరియు మద్దతును అందిస్తారు.

ఒక థెరపిస్ట్ లేదా మానసిక వైద్యుడిని కనుగొనడం:

• మీ డాక్టర్‌ను అడగండి: మీ ప్రాథమిక సంరక్షణ వైద్యుడు మీ ప్రాంతంలోని థెరపిస్ట్ లేదా మానసిక వైద్యుడిని మీకు రిఫర్ చేయగలరు.
• ఆన్‌లైన్ డైరెక్టరీలు: మీ ప్రాంతంలోని థెరపిస్ట్‌లు మరియు మానసిక వైద్యులను కనుగొనడానికి సైకాలజీ టుడే లేదా గుడ్‌థెరపీ.ఆర్గ్ వంటి ఆన్‌లైన్ డైరెక్టరీలను ఉపయోగించండి.
• భీమా ప్రదాత: నెట్‌వర్క్‌లో ఉన్న థెరపిస్ట్‌లు మరియు మానసిక వైద్యుల జాబితాను కనుగొనడానికి మీ భీమా ప్రదాతను సంప్రదించండి.
• కమ్యూనిటీ మానసిక ఆరోగ్య కేంద్రాలు: కమ్యూనిటీ మానసిక ఆరోగ్య కేంద్రాలు వ్యక్తులు మరియు కుటుంబాలకు సరసమైన మానసిక ఆరోగ్య సేవలను అందిస్తాయి.

సహాయం కోరడానికి అడ్డంకులను అధిగమించడం:

అనేక సంస్కృతులలో, మానసిక ఆరోగ్య చికిత్సతో సంబంధం ఉన్న కళంకం ఉంది. ఇది సహాయం కోరడానికి ఒక ముఖ్యమైన అడ్డంకిగా ఉంటుంది. సహాయం కోరడం బలం యొక్క సంకేతం, బలహీనత కాదు అని గుర్తించండి. మీ మానసిక ఆరోగ్యం మీ శారీరక ఆరోగ్యం వలెనే ముఖ్యమైనది. మీ సాంస్కృతిక నేపథ్యాన్ని అర్థం చేసుకుని, సాంస్కృతికంగా సున్నితమైన సంరక్షణను అందించగల థెరపిస్ట్ లేదా మానసిక వైద్యుడిని కనుగొనడం కూడా చాలా అవసరం. ఆర్థిక పరిమితులు ఒక ఆందోళన అయితే, స్లైడింగ్ స్కేల్ ఫీజులను అందించే థెరపిస్ట్‌లు లేదా తక్కువ-ధర సేవలను అందించే కమ్యూనిటీ మానసిక ఆరోగ్య కేంద్రాల కోసం చూడండి.

సాంస్కృతిక పరిగణనలు

సామాజిక ఆందోళన సంస్కృతుల అంతటా విభిన్నంగా వ్యక్తమవుతుంది. ఒక సంస్కృతిలో సామాజికంగా ఆమోదయోగ్యమైన ప్రవర్తనగా పరిగణించబడేది మరొక సంస్కృతిలో అలా ఉండకపోవచ్చు. సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించేటప్పుడు ఈ సాంస్కృతిక తేడాల గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

సాంస్కృతిక తేడాల ఉదాహరణలు:

• కంటికి పరిచయం: కొన్ని సంస్కృతులలో, ప్రత్యక్ష కంటికి పరిచయం చేయడం గౌరవప్రదంగా మరియు శ్రద్ధ యొక్క సంకేతంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇతర సంస్కృతులలో, ఇది అగౌరవంగా లేదా సవాలుగా పరిగణించబడవచ్చు.
• వ్యక్తిగత స్థలం: తగినదిగా పరిగణించబడే వ్యక్తిగత స్థలం మొత్తం సంస్కృతుల అంతటా మారుతుంది.
• భావోద్వేగాలను వ్యక్తం చేయడం: భావోద్వేగాలు వ్యక్తం చేయబడే విధానం సంస్కృతుల అంతటా మారుతుంది. కొన్ని సంస్కృతులు ఇతరుల కంటే ఎక్కువ భావోద్వేగాలను వ్యక్తం చేస్తాయి.
• ప్రజా ప్రసంగం: ప్రజా ప్రసంగం సామాజిక ఆందోళనకు ఒక సాధారణ ట్రిగ్గర్. ప్రజా ప్రసంగంతో సంబంధం ఉన్న ఆందోళన స్థాయి సంస్కృతుల అంతటా మారవచ్చు, ప్రజా ప్రసంగానికి ఇవ్వబడిన ప్రాముఖ్యత మరియు దాని చుట్టూ ఉన్న సాంస్కృతిక నిబంధనలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాంస్కృతిక సందర్భానికి వ్యూహాలను అనుకూలీకరించడం:

సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడానికి వ్యూహాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, వాటిని మీ సాంస్కృతిక సందర్భానికి అనుకూలీకరించడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రత్యక్ష కంటికి పరిచయం చేయడం అగౌరవంగా పరిగణించబడే సంస్కృతికి చెందినవారైతే, మీరు సామాజిక పరస్పర చర్యలకు మీ విధానాన్ని సవరించాల్సి రావచ్చు. అదేవిధంగా, మీరు భావోద్వేగాలను వ్యక్తం చేయడం నిరుత్సాహపరచబడిన సంస్కృతికి చెందినవారైతే, మీ ఆందోళనను ఎదుర్కోవడానికి మీరు ప్రత్యామ్నాయ మార్గాలను కనుగొనవలసి రావచ్చు.

ఉదాహరణ: కొన్ని ఆసియా సంస్కృతులలో, సామరస్యాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రత్యక్ష ఘర్షణను నివారించబడుతుంది. అందువల్ల, ఒక సాధారణ సామాజిక నైపుణ్యాల సాంకేతికత అయిన నేరుగా తనను తాను నొక్కి చెప్పడం, మరింత పరోక్షంగా మరియు మర్యాదగా ఉండేలా అనుకూలీకరించవలసి రావచ్చు.

ఒక మద్దతు వ్యవస్థను నిర్మించడం

ఒక బలమైన మద్దతు వ్యవస్థను కలిగి ఉండటం సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడంలో ఒక ముఖ్యమైన వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుంది. సహాయక, అవగాహనగల, మరియు విమర్శించని వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుముట్టండి.

ఒక మద్దతు వ్యవస్థను నిర్మించడానికి మార్గాలు:

• స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడండి: మీ పోరాటాలను విశ్వసనీయ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో పంచుకోండి.
• ఒక మద్దతు సమూహంలో చేరండి: మద్దతు సమూహాలు ఒక సురక్షితమైన మరియు సహాయక వాతావరణాన్ని అందిస్తాయి, ఇక్కడ మీరు ఇలాంటి సవాళ్లను ఎదుర్కొంటున్న ఇతరులతో కనెక్ట్ కావచ్చు.
• ఆన్‌లైన్ కమ్యూనిటీలతో కనెక్ట్ అవ్వండి: ఆన్‌లైన్ కమ్యూనిటీలు ఒక చెందిన భావన మరియు మద్దతును అందిస్తాయి.
• వృత్తిపరమైన మద్దతును కోరండి: ఒక థెరపిస్ట్ లేదా మానసిక వైద్యుడు మీ సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడానికి మీకు అవసరమైన మద్దతు మరియు మార్గదర్శకత్వాన్ని అందించగలరు.

ఉదాహరణ: ఆందోళన రుగ్మతలు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఒక స్థానిక మద్దతు సమూహంలో చేరండి లేదా ఆన్‌లైన్ ఫోరమ్‌లలో పాల్గొనండి, ఇక్కడ మీరు మీ అనుభవాలను పంచుకోవచ్చు మరియు ఇతరులతో కనెక్ట్ కావచ్చు.

మరింత మద్దతు కోసం వనరులు

సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి అనేక వనరులు అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఈ వనరులు మీకు సమాచారం, మద్దతు, మరియు మార్గదర్శకత్వాన్ని అందిస్తాయి.

ఆన్‌లైన్ వనరులు:

• ఆందోళన & నిరాశ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అమెరికా (ADAA): ADAA ఆందోళన మరియు నిరాశతో ఉన్న వ్యక్తులకు సమాచారం, వనరులు, మరియు మద్దతును అందిస్తుంది.
• నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెంటల్ హెల్త్ (NIMH): NIMH మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతలపై సమాచారం మరియు పరిశోధనను అందిస్తుంది.
• MentalHealth.gov: MentalHealth.gov మానసిక ఆరోగ్యం మరియు మానసిక ఆరోగ్య సేవలపై సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.
• ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO): WHO ప్రపంచ స్థాయిలో మానసిక ఆరోగ్యంపై సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

పుస్తకాలు:

• ది షైనెస్ అండ్ సోషల్ యాంగ్జైటీ వర్క్‌బుక్: ప్రూవెన్, స్టెప్-బై-స్టెప్ టెక్నిక్స్ ఫర్ ఓవర్‌కమింగ్ యువర్ ఫియర్ మార్టిన్ ఎం. ఆంటోనీ మరియు రిచర్డ్ పి. స్విన్సన్ ద్వారా
• ఓవర్‌కమింగ్ సోషల్ యాంగ్జైటీ: స్టెప్-బై-స్టెప్ గిలియన్ బట్లర్ ద్వారా

యాప్‌లు:

• Calm: ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఒక ధ్యానం మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ యాప్.
• Headspace: ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి కోసం మార్గనిర్దేశిత ధ్యానాలను అందించే ఒక ధ్యానం యాప్.
• MindShift CBT: ఆందోళనను నిర్వహించడానికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ఆధారంగా సాధనాలు మరియు పద్ధతులను అందించే యాప్.

ముగింపు

సామాజిక ఆందోళన ఒక సవాలుతో కూడిన పరిస్థితి కావచ్చు, కానీ ఇది నిర్వహించదగినది. సామాజిక ఆందోళన యొక్క స్వభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, సమర్థవంతమైన వ్యూహాలను అమలు చేయడం, అవసరమైనప్పుడు వృత్తిపరమైన సహాయం కోరడం, మరియు ఒక బలమైన మద్దతు వ్యవస్థను నిర్మించడం ద్వారా, మీరు మీ భయాలను అధిగమించి మరింత సంతృప్తికరమైన జీవితాన్ని గడపవచ్చు. కోలుకోవడం ఒక ప్రయాణం, గమ్యం కాదు అని గుర్తుంచుకోండి. మీతో ఓపికగా ఉండండి, మీ పురోగతిని జరుపుకోండి, మరియు సామాజిక ఆందోళనను అధిగమించే మీ సామర్థ్యంపై ఎప్పుడూ ఆశ వదులుకోవద్దు.